Jak prawidłowo robić przysiady ze sztangą?

Przysiady ze sztangą to jedno z najpopularniejszych, a jednocześnie najbardziej efektywnych ćwiczeń na dolne partie mięśniowe. Jest świetne na mięśnie pośladkowe, mięsień dwugłowy, czworogłowy i mięśnie łydek. Jeśli chcesz zacząć robić przysiady ze sztangą, to na dobry początek sprawdź, czego należy pilnować.

Zadbaj o odpowiednie obuwie

Przede wszystkim zaopatrz się w obuwie z twardą podeszwą. Częstym błędem jest wykonywanie przysiadów w zwykłym obuwiu sportowym, co naraża na kontuzje stawu skokowego i kolanowego. Jeśli nie masz odpowiednich butów, to zawsze lepszym rozwiązaniem będzie robienie przysiadów boso.

Pamiętaj o poprawnym ustawieniu stóp

Stopy przez rozpoczęciem przysiadu muszą być ustawione równolegle do siebie i na szerokość barków.

Nie unoś pięt i pilnuj kolan!

Prawidłowy przysiad to taki, w którym stopy mają cały czas kontakt z podłożem – i o na całej długości. Dodatkowo zwróć uwagę na ułożenie kolan, aby ich nie koślawić i nie kierować do środka. Grozi to poważną kontuzją!

Staraj się maksymalnie pogłębić przysiad

Początkowo będzie to trudne, zwłaszcza jeśli do tej pory byłeś na bakier z aktywnością fizyczną, masz nadwagę i Twoje dolne partie mięśniowe są bardzo osłabione. Nic na siłę. Stopniowo pogłębiaj przysiad, aż dojdziesz do momentu, w którym będziesz w stanie niemal dotknąć pośladkami podłogi i swobodnie wstać.

Dobierz obciążenie do swoich aktualnych możliwości

Nie jest żadnym powodem do wstydu to, że na początkowym etapie będziesz robić przysiady z samym gryfem, bez obciążenia. To zupełnie normalne – nie jest sztuką od razu narzucić sobie duże obciążenia i doznać kontuzji, która wykluczy Cię z uprawiania sportu na wiele tygodni.

Zasada jest prosta: jeśli nie możesz wykonać poprawnego przysiadu ze sztangą, to znaczy, że obciążenie jest zbyt duże i trzeba zrobić kilka kroków do tyłu. Spokojnie, z czasem Twoje ciało się wzmocni i zaczniesz zauważać wyraźne postępy.