Jak uniknąć kontuzji na siłowni? Złote zasady bezpiecznego treningu

Antoni Kwapisz
08.06.2020

Kontuzje są nieodłącznym elementem sportu zawodowego, ale w przypadku amatorów spokojnie można ich uniknąć. Wystarczy „tylko” trenować z głową i nie narażać swojego organizmu na krańcowe obciążenia. Łatwo powiedzieć, trudniej wykonać. Szczególnie osoby ćwiczące na siłowni bardzo często doznają różnego rodzaju kontuzji, głównie mięśniowych, które hamują efekty treningu. Jak do tego nie dopuścić? Przede wszystkim stosuj się do tych podstawowych zasad.

Obowiązkowa rozgrzewka

Rezygnacja z rozgrzewki przed treningiem siłowym jest – napiszemy to bez ogródek – głupotą. Twoje mięśnie muszą się rozruszać, aby wzrosła ich temperatura, a tym samym elastyczność. To samo dotyczy więzadeł i ścięgien. Jeśli się nie rozgrzewasz i od razu przechodzisz do części siłowej treningu, spodziewaj się poważnej kontuzji, włącznie z naderwaniem lub nawet zerwaniem mięśnia.

Kardio po treningu siłowym

Ta część treningu również jest nagminnie bagatelizowana. Tymczasem nawet 15-20 minutowe kardio po ćwiczeniach siłowych znacząco minimalizuje ryzyko kontuzji, jak również popularnych zakwasów. Następuje dotlenienie organizmu, dzięki czemu szybciej wracasz do formy, łatwiej się regenerujesz i wyciszasz organizm po doznanym szoku (bo trening siłowy jest dla niego właśnie takim szokiem).

Stopniowanie obciążeń

Łatwo jest wpaść na siłownię po latach nic nierobienia, chwycić za spore ciężary i po kilku powtórzeniach „spuchnąć”. To i tak optymistyczny scenariusz. Gorzej, gdy w trakcie wykonywania ćwiczenia ze zbyt dużym obciążeniem doznasz kontuzji mięśniowej czy nawet kręgosłupa. Nie zgrywaj kozaka, ćwicz zgodnie z własnymi możliwościami. Na tym etapie o wiele ważniejsza jest technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń niż obciążenie.

Nie zapomnij o mięśniach głębokich i kręgosłupie

Mięśnie głębokie mają kluczowy wpływ na stabilność kręgosłupa oraz efektywność całego treningu siłowego. Dlatego nie zapomnij o wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających te mięśnie, a tym samym kręgosłup. Świetnie sprawdzają się tutaj wszelkiego rodzaju ćwiczenia izometryczne, na przykład z wykorzystaniem taśmy TRX.

Rozciąganie

Jeden trening w tygodniu warto poświęcić na samo rozciąganie mięśni. Częstym błędem jest fundowanie sobie sesji rozciągania zaraz po ćwiczeniach, kiedy mięśnie są rozgrzane. Grozi to poważną kontuzją. Dlatego rozciąganie powinno stanowić ważny, ale zupełnie niezależny element treningu.

Zgłoś swój pomysł na artykuł

Więcej w tym dziale Zobacz wszystkie

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Polityce prywatności.