Proste ćwiczenia na triceps, które wykonasz w domu

Remigisz Szulc
28.11.2022

Triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia, to jeden z najbardziej efektownych mięśni w ludzkim organizmie. Obok bicepsa decyduje o wyglądzie ramienia, na co szczególną uwagę zwracają panowie. Wytrenowanie pięknego, masywnego tricepsu wcale nie wymaga wylewania siódmych potów na siłowni i korzystania ze specjalistycznych przyrządów. Z powodzeniem możesz przeprowadzać taki trening w domu, wykonując kilka prostych ćwiczeń. Najlepsze z nich prezentujemy w naszym poradniku.

Uginanie rąk w łokciach

Czyli tzw. odwrotne pompki, do których wykonywania potrzebujesz tylko krzesła, ławki czy choćby skraju łóżka. Ćwiczenie jest bardzo proste, choć także męczące, ale daje znakomite efekty. Oprzyj się np. na ławce rękami (plecami do ławki), wyprostuj nogi, a następnie zacznij uginać ręce w łokciach, starając się maksymalnie pogłębić zgięcie aż do uzyskania kąta 90 stopni. Następnie prostujemy ręce i powtarzamy ćwiczenie po 15-17 razy w 5-6 seriach.

Pompki

Klasyczne pompki również są ćwiczeniem rozbudowującym triceps, a przy okazji biceps, obręcz barkową i oczywiście klatkę piersiową. To prawdopodobnie najbardziej uniwersalne ćwiczenie, jakie możesz wykonać w domu. Pamiętaj, aby robić pompki dokładnie – lepsze jest 10 precyzyjnych powtórzeń niż 20 byle jakich, płytkich pompek. Staraj się pogłębiać zejście w taki sposób, aby za każdym razem dotknąć klatką piersiową podłoża.

Ćwiczenie z hantlą

Hantla nie jest droga, a przyda Ci się do wielu ćwiczeń rozbudowujących masę mięśniową. Jeśli masz ją już w domu, to możesz zacząć trenować triceps poprzez bardzo proste, a szalenie efektywne ćwiczenie.

Usiądź na krześle, wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha. Następnie chwyć hantlę z odpowiednim obciążeniem (na początek np. 16 kilogramów), podnieś ją nad głowę i zegnij rękę w łokciu tak, aby hantla została przeniesiona za głowę. Teraz wyprostuj rękę w łokciu, unosząc hantlę z powrotem nad głowę. Powtarzaj ćwiczenie po 10-12 razy w kilku seriach, oczywiście osobno dla każdej ręki.

Zgłoś swój pomysł na artykuł

Więcej w tym dziale Zobacz wszystkie

Na naszej stronie korzystamy z plików cookies w celu spersonalizowania reklam, więcej informacji.