Prosty trening crossfitowy, który wykonasz w domu

Mateusz Nowak
05.05.2021

Crossfit jest jednym z najlepszych planów treningowych. Przede wszystkim zapewnia rozwój wszystkich partii mięśniowych, świetnie poprawia kondycję oraz pozwala szybko zredukować masę ciała. Co ważne, proste treningi crossfitowe możesz przeprowadzać we własnym domu, bez dostępu do specjalnych urządzeń i akcesoriów. Przygotowaliśmy dla Ciebie fajną propozycję.

Plan treningowy dla początkujących

Zakładając, że jesteś w średniej lub słabej formie, nie możesz sobie pozwolić na ostre trenowanie – to skończyłoby się kontuzją i szybkim zniechęceniem się do dalszego wysiłku. Dlatego postaw na metodę małych kroków. Poniżej znajdziesz bardzo prosty plan treningowy z elementami crossfitu na każdy dzień.

  1. 50 pompek – rób je w seriach co 10, dbając o to, aby przerwy pomiędzy seriami nie były dłuższe niż 30-40 sekund.
  2. 50 podciągnięć na drążku – tutaj powinieneś zaopatrzyć się w drążek. Może to być drążek rozporowy montowany we framudze drzwi, choć świetnie sprawdzi się też drabinka gimnastyczna z drążkiem. Podciągaj się w 5 seriach co 10 powtórzeń. Na początek możesz sobie ułatwić zadanie stając na niewysokim stołku.
  3. 50 brzuszków – wykonuj pełne brzuszki, czyli od podłogi do skłonu, także w 5 seriach po 10 powtórzeń. Nie pozwalaj sobie na długie przerwy między seriami.

Istotą treningu crossfitowego jest to, aby utrzymywać bardzo wysokie tętno i nie pozwolić, aby mięśnie zdążyły ostygnąć. Dlatego przerwy pomiędzy seriami i poszczególnymi ćwiczeniami muszą być bardzo krótkie. Jeśli brakuj Ci sił, to zmniejsz liczbę serii.

Gdy już poczujesz, że wykonujesz powyższy trening bez większego problemu, możesz zacząć uzupełniać go o kolejne ćwiczenia, na przykład z piłką lekarską.

Rada

Po każdym treningu rozciągaj mięśnie, ale dopiero, gdy ochłoną.

Jak długo powinien trwać podstawowy trening crossfitowy?

Wyżej opisany trening nie zajmie Ci więcej czasu niż 30 minut. Nie musisz więc mieć całego wolnego popołudnia, aby zadbać o swoje ciało. Dolicz jednak do tego minimum 10 minut rozgrzewki – jazdy na rowerze stacjonarnym, wchodzenia po schodach, biegu.

Trening crossfitowy, aby przyniósł efekty, musi być przeprowadzany minimum 3 razy w tygodniu.

Zgłoś swój pomysł na artykuł

Więcej w tym dziale Zobacz wszystkie

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Polityce prywatności.