Trening na ergometrze wioślarskim – jak go przeprowadzić DOBRZE?

Ergometr wioślarski to świetny przyrząd treningowy. Aktywuje wiele grup mięśniowych, znakomicie poprawia kondycję i wytrzymałość, pomaga również w uzyskaniu atrakcyjnej sylwetki i w zbudowaniu masy mięśniowej. Trzeba jednak wiedzieć, jak na nim trenować. Plan efektywnego treningu na ergometrze wioślarskim znajdziesz w naszym poradniku.

Rozgrzewka – 5–10 minut

Zacznij od lekkiego tempa, czyli około 20 ruchów na minutę. Skup się na technice wiosłowania, dbając o to, aby nie używać samych rąk, ale aktywować także nogi i tułów. Utrzymuj stałe, rytmiczne tempo, nie zwiększaj go dla osiągnięcia lepszego rezultatu – masz się tylko rozgrzać.

Trening wytrzymałościowy

Jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu i zbudowanie tzw. bazy tlenowej, to musisz przepłynąć długi dystans. Skup się na tym, aby wiosłować bez przerwy przez około 20-30 minut, utrzymując tempo około 20-22 ruchów na minutę. Nie chodzi o złapanie zadyszki, ale o osiągnięcie stanu solidnego zmęczenia.

Trening interwałowy

To propozycja dla tych, którzy chcą spalić mnóstwo kalorii oraz poprawić swoją kondycję. Istnieje wiele wariantów treningu interwałowego na ergometrze. Możesz na przykład przez 30 sekund intensywnie wiosłować (w tempie około 30 ruchów na minutę), a następnie zwolnić i przez 30 sekund wiosłować z intensywnością pozwalającą wyrównać oddech. Powtórz to w 10 seriach.

Trening siłowo-wytrzymałościowy

Tutaj kluczowe jest ustawienie jak największego akceptowalnego przez Ciebie oporu. Płyń przez 2-3 minuty w tempie około 20-22 ruchów na minutę, koncentrując się na mocnych pchnięciach nogami i utrzymaniu stabilnego korpusu. Powtórz w 5 seriach.

Na zakończenie treningu uspokój tętno i wiosłuj w wolnym tempie przez około 5 minut. Nie zapomnij również o rozciąganiu, skupiając się na zginaczach bioder, mięśniach dwugłowych uda, pośladkach i mięśniach dolnej partii pleców.