Jak samodzielnie ułożyć plan treningu siłowego?

Piotr Kowalczyk
17.12.2020

Trening siłowy jest bardzo efektywny, ponieważ z jednej strony wzmacnia organizm, a z drugiej pozwala spalić nadmiar tkanki tłuszczowej i wyrzeźbić mięśnie. Nie dziwi więc, że ta forma aktywności fizycznej cieszy się dużym powodzeniem wśród mężczyzn. Najkorzystniej byłoby zacząć trenować pod okiem trenera personalnego, ale jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, to spróbuj samodzielnie ułożyć plan treningu siłowego. Kilka wskazówek znajdziesz w naszym poradniku.

Podziel trening na pięć dni tygodnia

To optymalny czas, aby przeprowadzić kompleksowy trening wszystkich partii mięśniowych, jednocześnie nie narażając się na ryzyko przetrenowania. Jeśli możesz znaleźć minimum godzinę dziennie na aktywność fizyczną, to podziel sobie plan treningowy w np. taki sposób:

  • Poniedziałek – biceps i triceps,
  • Wtorek – klatka piersiowa,
  • Środa – plecy,
  • Czwartek – nogi,
  • Piątek – brzuch.

Szósty dzień treningu poświęć na rozciąganie

Nie bagatelizuj rozciągania, które działa na mięśnie regenerująco, a przy tym minimalizuje ryzyko poważnych kontuzji mięśniowych. Rozciągać powinieneś się minimum godzinę w tygodniu, dlatego najlepiej będzie poświęcić na to jeden z dostępnych dni – na przykład sobotę. Pamiętaj o tym, aby nigdy nie rozciągać się bezpośrednio po treningu, bo to może doprowadzić nawet do naderwania lub zerwania mięśnia.

Pamiętaj o przerwach między seriami i ćwiczeniami

Układając plan treningowy musisz uwzględnić w nim czas na krótkie przerwy. Zaleca się, aby przerwa między powtórzeniami nie trwała dłużej niż 30-40 sekund. Czyli: jeśli wykonujesz ćwiczenie na biceps w pięciu seriach po dziesięć powtórzeń, to pomiędzy każdą serią zrób sobie pół minuty przerwy. Z kolei pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami odpoczywaj przez 2-3 minuty, starając się jednak cały czas ruszać (np. spaceruj).

Znajdź czas na rozgrzewkę

Rozgrzewka jest konieczna i nigdy nie powinieneś z niej rezygnować. Jeśli masz mało czasu na trening, to lepiej będzie nawet skrócić czas właściwych ćwiczeń, byle tylko móc sobie pozwolić na rozgrzewkę. Powinna ona trwać minimum 20 minut. Możesz pobiegać, poskakać na skakance, powchodzić po schodach etc. Ważne, aby dobrze rozgrzać jak najwięcej partii mięśni.

Zgłoś swój pomysł na artykuł

Więcej w tym dziale Zobacz wszystkie

Na naszej stronie korzystamy z plików cookies w celu spersonalizowania reklam, więcej informacji.