Utrzymaj formę w domu. Zasady, o których warto pamiętać

Mateusz Nowak
11.01.2021

Praca nad formą fizyczną w domowych warunkach jest trudna, wymaga ogromnego samozaparcia i żelaznej woli. To mit, że ćwiczenie w domu daje mnóstwo satysfakcji, że można to robić w dowolnej chwili, że nie ma nic przyjemniejszego, niż intensywny trening wieczorem przed telewizorem. Rzeczywistość jest zupełnie inna, a próba wypracowania i utrzymania formy w domowych pieleszach najczęściej kończy się fiaskiem. Jak uniknąć takiego scenariusza? Sprawdź i zastosuj się do tych kilku najważniejszych wskazówek.

Konkretny plan treningowy

Bez tego ani rusz. Nie może być tak, że ćwiczysz w domu wtedy, gdy Ci się przypomni, gdy nabierzesz na to ochoty lub z powodu kłótni z partnerką. Musisz zacząć od ułożenia sobie konkretnego planu treningowego – dobrze byłoby zaangażować w to profesjonalnego trenera. Bądź przy tym uczciwy wobec siebie. Jeśli wiesz, że z powodu obowiązków służbowych nie możesz poświęcić na trening więcej niż 4 godziny tygodniowo, to rozpisz sobie plan w taki sposób, aby zrobić dwa porządne treningi np. w czwartek i niedzielę. Rozdrabnianie się nie ma sensu, bo nie osiągniesz widocznych efektów, a to odbierze Ci motywację.

Zaopatrz się w potrzebny sprzęt

Od razu wyjaśniamy, że nie musisz wcale inwestować w profesjonalne przybory i maszyny. Na początek w zupełności wystarczy Ci para hantli, taśma treningowa, ewentualnie gryf do wyciskania i gryf łamany z talerzami. Taki zestaw pozwoli Ci już wykonywać większość podstawowych ćwiczeń na górne partie mięśniowe. Do ćwiczenia mięśni brzucha wystarczy podłoga (brzuszki, izometria), a nogi wytrenujesz robią przysiady czy skłony.

Nie ignoruj rozgrzewki

Powszechnym błędem popełnianym przez osoby ćwiczące w domu jest pomijanie etapu rozgrzewki, bo „szkoda na nią czasu”. To złe myślenie. Rozgrzewka jest niezbędna, aby z jednej strony zminimalizować ryzyko kontuzji, a z drugiej zwiększyć efektywność treningu. Rozgrzane mięśnie są przygotowane do znoszenia obciążeń, co pozwoli Ci osiągnąć więcej w krótszym czasie. Formę rozgrzewki może pełnić np. przebieżka wokół domu czy bloku, ale też jazda na rowerze stacjonarnym czy – to najlepsza opcja – skorzystanie z ergometru (tzw. wioślarz).

Jeden trening poświęć na rozciąganie i ćwiczenia izometryczne

To bardzo ważne, aby nie rozciągać rozgrzanych mięśni, co niestety jest nagminnym błędem popełnianym przez osoby amatorsko uprawiające sport. Rozciąganie jest oczywiście niezbędne, ale należy przeznaczyć na nie osobny, lekki trening – na przykład w sobotni poranek. Dołóż do niego ćwiczenia izometryczne, które wzmacniają mięśnie głębokie, a zyskasz naprawdę wartościowy trening w domowych warunkach.

Zgłoś swój pomysł na artykuł

Więcej w tym dziale Zobacz wszystkie

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Polityce prywatności.