Wszystko o kreatynie

Remigisz Szulc
11.12.2020

Kreatyna powstaje w naszym organizmie z aminokwasów i odgrywa rolę w przekształcaniu pożywienia w energię. Pewną ilość kreatyny otrzymujemy z naszej diety, głównie z mięsa i ryb, a nasz organizm wytwarza resztę w sposób naturalny. Kreatyna to także popularny i kiedyś kontrowersyjny suplement stosowany przez niektórych sportowców w celu poprawy wydajności i siły.

Kreatyna powstaje w naszym organizmie z aminokwasów i odgrywa rolę w przekształcaniu pożywienia w energię. Pewną ilość kreatyny otrzymujemy z naszej diety, głównie z mięsa i ryb, a nasz organizm wytwarza resztę w sposób naturalny. Kreatyna to także popularny i kiedyś kontrowersyjny suplement stosowany przez niektórych sportowców w celu poprawy wydajności i siły.

Dlaczego ludzie biorą kreatynę?

Mimo, że dowody na to, że suplementy kreatyny poprawiają wyniki sportowe, są od dawna znane to sportowcy zaczęli używać jej od niedawna. Potencjalne korzyści płynące z kreatyny mogą zależeć od wielu czynników - wieku, poziomu sprawności, diety i aktywności sportowej. Istnieją dowody na to, że kreatyna może widocznie pomóc w sportach wymagających nagłych przypływów energii. Przykładami są sprint lub podnoszenie ciężarów. U niektórych osób może również pomóc zwiększać masę mięśniową. Jednak dowody na to, że kreatyna zwiększa wytrzymałość lub wydajność podczas ćwiczeń aerobowych, są dopiero sprawdzane przez naukowców. Kreatyna może nie dawać takich samych korzyści osobom starszym co młodszym. Ponieważ kreatyna powoduje zatrzymywanie wody, może spowalniać dynamikę niektórych sportowców.

Naukowcy badali również kreatynę jako metodę leczenia wielu schorzeń. Istnieją dowody na to, że może pomóc w zastoinowej niewydolności serca, chorobie Parkinsona i dystrofii mięśniowej, ale potrzebne są dalsze badania. Kreatynę badano również pod kątem schorzeń, takich jak choroba Huntingtona i choroba Lou Gehriga, oraz w celu poprawy zdrowia kości. Ale również te wyniki czekają na dokładne analizy.

Ile kreatyny zażywać?

Kreatyna to nie jest "szybka kuracja”, ale długi proces. Nie też ma ustalonej dawki. W badaniach stosowano wiele różnych dawek suplementów kreatyny. W przypadku wyników sportowych niektórzy ludzie zaczynają od 5 do nawet 20 gramów kreatyny dziennie. Następnie podaje się dawkę podtrzymującą od 2 do 5 gramów kreatyny dziennie.

Czy możesz otrzymać kreatynę naturalnie z pożywienia?

Naturalne źródła kreatyny obejmują mięso, drób i ryby.

Jakie jest ryzyko związane z przyjmowaniem kreatyny?

Skutki uboczne kreatyny mogą wystąpić w wypadku picia zbyt małej ilości wody - mogą one obejmować chorobę nerek i niewydolność nerek, zatrzymywanie wody, nudności, biegunkę, skurcze, ból mięśni i wysokie ciśnienie krwi. Aby zapobiec odwodnieniu, eksperci sugerują picie dużej ilości wody podczas stosowania kreatyny.

Interakcje

Duże ilości węglowodanów mogą nasilać działanie kreatyny. Kofeina może osłabiać działanie mięśni. Używanie kreatyny wraz ze stymulantami, takimi jak kofeina, guarana i inne, może potencjalnie powodować większe efekty sportowe, ale znowu mamy warunek picia dużej ilości wody

Ryzyka

Długoterminowe ryzyko związane z kreatyną nie jest znane. Osoby z chorobami nerek lub wątroby nie powinny przyjmować kreatyny bez konsultacji z lekarzem. Kreatyna może wpływać na poziom cukru we krwi, dlatego suplement może nie być bezpieczny dla osób z cukrzycą .

Jak działa kreatyna?

1. Pomaga komórkom mięśniowym wytwarzać więcej energii

Suplementy kreatyny zwiększają zapasy fosfokreatyny w naszych mięśniach. Fosfokreatyna wspomaga tworzenie trójfosforanu adenozyny (ATP), kluczowej cząsteczki, której komórki używają do pozyskiwania energii i wszystkich podstawowych funkcji życiowych.

Podczas ćwiczeń ATP jest rozkładane na produkcję energii. Szybkość naturalnej resyntezy ATP ogranicza Twoją zdolność do ciągłego trenowania z maksymalną intensywnością, ponieważ zużywasz ATP szybciej niż ją odtwarzasz. Suplementy kreatyny zwiększają zapasy fosfokreatyny, umożliwiając wytwarzanie większej ilości energii ATP do napędzania mięśni podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.

To jest główny mechanizm działania kreatyny zwiększającego wydajność. Suplementacja kreatyną zapewnia dodatkową energię ATP, która poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności.

2. Poprawia wiele innych funkcji mięśni

Kreatyna to popularny i skuteczny suplement zwiększający masę mięśniową ze względu na zatrzymanie wody w komórce mięśniowej. Może zmienić wiele szlaków komórkowych, które prowadzą do nowego wzrostu mięśni. Na przykład kreatyna zwiększa tworzenie białek, które tworzą nowe włókna mięśniowe. Może również podnosić poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), hormonu sprzyjającego wzrostowi masy mięśniowej. Co więcej, suplementy kreatyny mogą zwiększyć zawartość wody w Twoich mięśniach. Nazywa się to wolumizacją komórek i może szybko zwiększyć rozmiar mięśni.

Ponadto niektóre badania wskazują, że kreatyna obniża poziom miostatyny, cząsteczki odpowiedzialnej za zahamowanie wzrostu mięśni. Zmniejszenie miostatyny może pomóc w szybszym budowaniu mięśni. Kreatyna może stymulować kilka kluczowych procesów biologicznych, które prowadzą do zwiększonego wzrostu i rozmiaru mięśni.

3. Poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności

Bezpośrednia rola kreatyny w produkcji ATP oznacza, że ​​może drastycznie poprawić wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności. Kreatyna poprawia wiele czynników, w tym:

  • siła,
  • siłę dynamiczną,
  • zdolność sprintu,
  • wytrzymałość mięśni,
  • odporność na zmęczenie,
  • masa mięśniowa,
  • poprawia wydajność mózgu.

W przeciwieństwie do suplementów, które wpływają tylko na zaawansowanych sportowców, kreatyna przynosi korzyści niezależnie od poziomu sprawności i efekty jej stosowania są szybko widoczne. Jedno badanie wykazało, że ​​poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności nawet o 15%.

Dlatego kreatyna to obecnie najtańszy i najskuteczniejszy na świecie suplement do uprawiania sportów o wysokiej intensywności. Oferuje korzyści niezależnie od aktualnego poziomu sprawności.

4. Przyspiesza wzrost mięśni

Kreatyna to bardzo skuteczny suplement zwiększający masę mięśniową. Wykazano, że przyjmowanie go przez zaledwie 5-7 dni znacznie zwiększa beztłuszczową masę ciała i rozmiar mięśni. Ten początkowy wzrost jest spowodowany wzrostem zawartości wody w mięśniach, ale jest to bardzo pozytywne zjawisko. W dłuższej perspektywie wspomaga również wzrost włókien mięśniowych, sygnalizując kluczowe ścieżki biologiczne i zwiększając wydajność na siłowni. W jednym badaniu trwającego 6 tygodni treningu uczestnicy, którzy stosowali kreatynę, dodali średnio 4,4 funta (2 kg) masy mięśniowej więcej niż grupa kontrolna.

Podobnie, obszerny przegląd wykazał wyraźny wzrost masy mięśniowej wśród osób przyjmujących kreatynę w porównaniu z osobami wykonującymi ten sam schemat treningowy bez kreatyny. W tym przeglądzie porównano również najpopularniejsze wśród sportowców suplementy diety i stwierdzono, że kreatyna jest najlepszą dostępną opcją. Jej zalety? Suplementy różnych form kreatyny są tańsze i bezpieczniejsze niż większość innych suplementów sportowych.

Kreatyna może zwiększyć zarówno krótko-, jak i długoterminowy wzrost masy mięśniowej. To najskuteczniejszy dostępny suplement budujący mięśnie.

5. Może pomóc w chorobie Parkinsona

Choroba Parkinsona charakteryzuje się zmniejszonym poziomem dopaminy, kluczowego neuroprzekaźnika w mózgu. Znaczne obniżenie poziomu dopaminy powoduje śmierć komórek mózgowych i kilka poważnych objawów, w tym drżenie, utratę funkcji mięśni i zaburzenia mowy. Próbując leczyć utratę funkcji i siły mięśni, osoby z chorobą Parkinsona często trenują, co jest uważane za doskonałą terapię. W jednym badaniu z udziałem osób z tą chorobą połączenie kreatyny z treningiem siłowym poprawiło siłę i codzienne funkcjonowanie w większym stopniu niż sam trening.

Jednak niedawna analiza pięciu kontrolowanych badań z udziałem osób z chorobą Parkinsona wykazała, że ​​przyjmowanie 4–10 gramów kreatyny dziennie nie poprawiło znacząco ich zdolności do wykonywania codziennych czynności .

6. Może zwalczać inne choroby neurologiczne

Kluczowym czynnikiem w wielu chorobach neurologicznych jest zmniejszenie stężenia fosfokreatyny w mózgu. Ponieważ kreatyna może zwiększyć te poziomy, może pomóc zmniejszyć lub spowolnić postęp choroby. U myszy z chorobą Huntingtona kreatyna przywracała zapasy fosfokreatyny w mózgu do 72% poziomów sprzed choroby, w porównaniu z zaledwie 26% u myszy kontrolnych. To przywrócenie poziomu fosfokreatyny pomogło w utrzymaniu codziennych funkcji i zmniejszyło śmierć komórek o około 25%.

Badania na zwierzętach sugerują, że przyjmowanie suplementów kreatyny może leczyć również inne choroby, w tym:

  • Choroba Alzheimera
  • udar niedokrwienny
  • padaczka
  • urazy mózgu lub rdzenia kręgowego

Kreatyna wykazała również korzyści w walce ze stwardnieniem zanikowym bocznym (ALS), chorobą atakującą neurony ruchowe, które są niezbędne do ruchu. Poprawia funkcje motoryczne, zmniejsza utratę mięśni i wydłuża wskaźnik przeżycia o 17%.

Chociaż potrzeba więcej badań na ludziach, niektórzy badacze uważają, że suplementy kreatyny mogą służyć jako ochrona przed chorobami neurologicznymi, gdy są stosowane razem z konwencjonalnymi lekami.

7. Może obniżać poziom cukru we krwi i zwalczać cukrzycę

Badania sugerują, że suplementy kreatyny mogą obniżać poziom cukru we krwi poprzez zwiększenie funkcji transportera glukozy typu 4 (GLUT-4), cząsteczki, która dostarcza cukier z krwi do mięśni. W 12-tygodniowym badaniu zbadano, jak kreatyna wpływa na poziom cukru we krwi po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów. Osoby, które łączyły kreatynę i ćwiczenia, wykazywały lepszą kontrolę poziomu cukru i jego bardziej stabilny poziom we krwi niż osoby, które tylko ćwiczyły. Krótkotrwałe zwiększenie cukru we krwi po posiłku jest ważnym wskaźnikiem ryzyka cukrzycy. Im szybciej organizm usuwa cukier z krwi, tym lepiej. Chociaż korzyści te są obiecujące, potrzeba więcej badań na ludziach nad długoterminowym wpływem kreatyny na kontrolę poziomu cukru we krwi i zapobieganie cukrzycy.

Niektóre dowody sugerują, że kreatyna może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi po posiłkach, ale istnieje niewiele danych na temat jej długoterminowych skutków.

8. Kreatyna może poprawić funkcjonowanie mózgu

Kreatyna odgrywa ważną rolę w zdrowiu i funkcjonowaniu mózgu. Badania pokazują, że Twój mózg wymaga znacznej ilości ATP podczas wykonywania trudnych zadań. Suplementy mogą zwiększyć zapasy fosfokreatyny w mózgu, aby pomóc mu w produkcji większej ilości ATP. Kreatyna może również wspomagać funkcjonowanie mózgu poprzez zwiększenie poziomu dopaminy i funkcji mitochondriów. Ponieważ mięso jest najlepszym źródłem kreatyny w diecie, wegetarianie często mają jej niski poziom. Jedno badanie dotyczące suplementów kreatyny u wegetarian wykazało 20–50% poprawę wyników niektórych testów pamięci i inteligencji.

U osób starszych suplementacja kreatyną przez 2 tygodnie znacznie poprawiła pamięć i zdolność przypominania. U osób starszych kreatyna może poprawiać funkcjonowanie mózgu, chronić przed chorobami neurologicznymi oraz zmniejszać związaną z wiekiem utratę mięśni i siły. Pomimo tak pozytywnych ustaleń, potrzeba więcej badań u młodych, zdrowych osób, które regularnie jedzą mięso lub ryby. Suplementacja kreatyną może dostarczyć mózgowi dodatkowej energii, poprawiając w ten sposób pamięć i inteligencję u osób z niskim poziomem kreatyny.

9. Może zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia

Suplementy kreatyny mogą również zmniejszać uczucie zmęczenia i znużenia. W 6-miesięcznym badaniu z udziałem osób z urazowym uszkodzeniem mózgu osoby, które suplementowały kreatynę, doświadczyły 50% redukcji zawrotów głowy w porównaniu z osobami, które nie suplementowały. Ponadto tylko 10% pacjentów z grupy suplementów odczuwało zmęczenie, w porównaniu z 80% w grupie kontrolnej. Inne badanie wykazało, że kreatyna prowadzi do zmniejszenia zmęczenia i zwiększenia poziomu energii podczas braku snu.

Kreatyna zmniejszała również zmęczenie u sportowców biorących udział w testach rowerowych i była stosowana w celu zmniejszenia zmęczenia podczas ćwiczeń w wysokiej temperaturze. Kreatyna może zmniejszyć objawy zmęczenia i zmęczenia, dostarczając mózgowi dodatkowej energii i zwiększając poziom dopaminy.

10. Bezpieczny i łatwy w użyciu suplement nie tylko sportowy

Oprócz różnorodnych zalet kreatyny jest to jeden z najtańszych i najbezpieczniejszych dostępnych suplementów. Kreatyna jest badana od ponad 200 lat, a liczne testy potwierdzają jej bezpieczeństwo przy długotrwałym stosowaniu. Badania kliniczne trwające do 5 lat nie wykazały żadnych działań niepożądanych u osób zdrowych.

Co więcej, suplementacja jest bardzo prosta - wystarczy przyjmować 3–10 gramów którejś z dostępnych form kreatyny. Jaką formę wybrać? To już kwestia indywidualna i należy samemu sprawdzić różne jej formy.

Kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych dostępnych suplementów i była badana naukowo przez ponad dwa stulecia. Spróbuj dodać tę naturalną substancję do swojej diety, aby sprawdzić, czy zadziała.

Autor: mgr Bartosz Guran
specjalista w MusclePower.pl

Absolwent Uniwersytetu Wrocławskiego i AWFu. Sportem zajmuje się aktywnie od ponad 20 lat. Jest 4 krotnym medalistą Mistrzostw Polski w kulturystyce oraz zwycięzcą i medalistą szeregu imprez i turniejów międzynarodowych w kulturystyce.

Artykuł partnera.

Zgłoś swój pomysł na artykuł

Więcej w tym dziale Zobacz wszystkie

Na naszej stronie korzystamy z plików cookies w celu spersonalizowania reklam, więcej informacji.